谭珊珊
57岁的梁女士单独日子很多年了，是一家野外网站的热心参与者，也是一位爬山喜好者。网站的每一次步行爬山活动，她都热心参与，基本上是每周一次，这样也正好把双休日无所事事的时刻占用了一半。初春，她们去登一座“白帽子”山，也就是无名山，梁女士身先士卒走在前边。年青的队员夸她“返老还童”，她还有点不愿意听，心里不服气：我比你动作还快呢！正想着，一块石头登滑了，一个踉跄跌倒，听得膝盖骨“嘎”的一声，痛苦难忍，她起不来了。网友们围了上来，看她真实起不来，就把她抬到车上，直接送到邻近的医院。
相似梁女士这样的遭受有很多。据骨伤科专家介绍，人在中老年今后的必定年纪，会患上退行性关节炎，这是一种不可逆转的机体老化疾病。加之，国人大都缺钙，特别女人缺钙更甚，这问题越发严峻，仅仅自己未必都清楚，还认为自己没缺点呢。其实，也不难发现，只要做几个下蹲动作，膝盖骨会宣布“嘎巴、嘎巴”的响声，这基本上就能够判别是患上了老年性退行性关节炎。
在日常日子中，很多人喜爱爬山，山林间那股特有的新鲜气味心旷神往。当然，爬山的意图是为了操练身体。也有的人经过跑步、爬楼梯、下蹲起立等办法操练，但是操练完毕今后，却常常感到膝盖痛苦，莫非健身反而操练出缺点来了？
是这样。据专家介绍，内行走时，关节的负重约为本身体重的3.02倍，上楼梯时约为本身体重的4.25倍，跑步时关节负重跟着脚步的短暂和剧烈程度而添加，且当膝关节委曲300～ 700时负荷最大。就是说，爬山的时分往往是关节负重最大的时分。假如关节有问题，就更简略受伤。所以，要挑选科学合理的运动办法，要留意操练中的自我防护，如挑选适宜的场所，做好活动前的热身，穿戴必要的防护用具等等，千万不要进行没有掌握的盲目运动。
在跑步、爬山等运动中，有的人往往只重视耗氧量、运动量以及耗费热量等方面问题，却疏忽了一个最重要的要素——关节负重问题。
据专家介绍，膝关节是人体结构较为杂乱、精细的关节，担负着人体的悉数分量。由于个体差异或受伤等外界条件的影响，膝关节保养操练的具体措施会有不同，但科学、合理、适度地操练，能尽量防止膝关节受伤，或减轻膝关节周围的原有伤病。以膝关节骨性关节炎为例，这种病的发病率十分高。在我国，40岁以上的患病率为60%，60岁以上的患病率简直为100%。在没有得到正规有用的医治的情况下，20年就能够致残，所以应当引起满足的重视。
膝关节骨性关节炎的功用操练是十分重要的。正确的操练办法能够增进关节周围的肌力，添加固定关节韧带的耐性，改进关节血液循环，改进关节面的部分供氧，添加关节腔润滑液的排泄等，然后使损害的关节面部分得到修正；而不正确或过度的操练会添加关节扭力或关节面的负荷，然后加剧病况。在各种操练办法中应当挑选游水、适度漫步、仰卧位直腿举高或抗阻力操练及不负重的关节屈伸活动等。不同的操练办法有不同的要求，要留意运动中的维护，逐步添加运动时刻和强度，切忌粗犷、过度。膝关节操练是个按部就班的进程，不能急于求成，学习知道和操练维护是十分重要的，要重视关节对操练的适应和康复。必定要有认识地操控膝关节负重强度。以爬山、爬楼梯为例，不主张选用此类操练办法，特别是关于年纪大于60岁，伴有膝关节根底疾病的老年人。关于中青年人，也尽量少爬山、爬楼梯。假如是喜好爬山、爬楼梯者，也要留意频率，可每周一次或隔周一次，动作不要太快，更不要一次跨两三个台阶，负重不要太大，简便出行为佳。不同的人可能热心的操练办法不同，但不论如何，挑选合理、适度、有用的操练办法，才可能有用改进维护膝关节功用。
简略有用的膝关节操练法
★座位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐步将膝伸直，并坚持直腿姿态5秒钟～10秒钟，再渐渐放下。双腿替换进行，重复操练10次～20次。
★俯卧屈膝：俯卧位，双手在头前穿插，将头部放在手臂上，然后逐步屈膝，将膝关节尽量接近臀部，并坚持屈膝姿态5秒钟～10秒钟，再渐渐放下；仰卧位，将一侧膝关节委曲，尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5秒钟～10秒钟，然后逐步伸直膝关节，两腿替换进行。重复进行10次～20次。
★股四头肌操练：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向抓住踝部（或用毛巾盘绕踝部），逐步将下肢向臀部牵拉，并坚持这一姿态5秒钟～10秒钟，然后放下，双腿替换进行。重复操练10次～20次。
★推擦大腿：坐在椅上，双膝委曲，用两手的掌指面别离附着腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10次～20次，双腿替换进行。
★指推小腿：坐在椅上，双膝委曲，双腿微分，将两手的虎口别离放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其他四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作，尽量至足踝。重复指推10次～20次，然后换腿重复此动作。
★拳拍膝四周：坐在椅上，双腿委曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周悄悄敲打50次左右。
★按揉髌骨：坐在椅子上，双膝委曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心别离放在膝关节髌骨上，五指微打开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀缓慢有节奏地按揉髌骨20次～40次。
以上操练办法需按部就班进行，锲而不舍，在肌力明显添加的状态下，可凭借器械做一些添加关节灵敏度的操练。一起在此提示广阔运动者，假如对膝关节痛苦等不适有疑问，要及时到医院咨询，必要时承受相应的医治。修改/谭明endprint
根据您访问的内容，您可能还对以下内容感兴趣，希望对您有帮助：